Παρασκευή, 18 Μαΐου 2007

Διατροφή για τις εξετάσεις

Τι πρέπει να τρώνε οι μαθητές για να αποδώσουν στις Πανελλήνιες

Η διατροφή των μαθητών μπορεί να επηρεάσει θετικά ή αρνητικά την απόδοσή τους στις εξετάσεις.


«Εκτός από τη σωματική ανάπτυξη, η διατροφή επηρεάζει και τη νοητική ανάπτυξη και τη συμπεριφορά» επισημαίνει ο κλινικός διαιτολόγος, εκπρόσωπος του Πανελληνίου Συλλόγου Διαιτολόγων- Διατροφολόγων κ. Κωνσταντίνος Ξένος. «Η σύσταση της διατροφής σε μακροστοιχεία, μικροστοιχεία, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία επηρεάζει- άμεσα ή έμμεσα, μακροπρόθεσμα ή βραχυπρόθεσμα την απόδοση ενός μαθητή».


Να τι πρέπει να προσέξουν οι μαθητές:


ΘΕΡΜΙΔΕΣ: Η ενέργεια που χρειάζεται ένας έφηβος για να αναπτυχθεί σωστά διαφέρει για τον κάθε έναν, αλλά γενικότερα ένα κορίτσι θα χρειαστεί να καταναλώνει περίπου 2.200 θερμίδες την ημέρα, ενώ ένα αγόρι περίπου 2.700 θερμίδες, ανάλογα πάντα και με το επίπεδο της φυσικής τους δραστηριότητας. Οι δίαιτες αδυνατίσματος δεν έχουν θέση την περίοδο των εξετάσεων.


ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ- ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ. Η πιο σημαντική πηγή ενέργειας του οργανισμού είναι οι υδατάνθρακες. Έχει αποδειχθεί ότι ορισμένες νοητικές λειτουργίες είναι πολύ ευαίσθητες στις αυξομειώσεις των επιπέδων της γλυκόζης σε συγκεκριμένες περιοχές του εγκεφάλου.


«Η αυξημένη παροχή γλυκόζης διευκολύνει τη νοητική απόδοση σε περιπτώσεις δύσκολων και απαιτητικών πνευματικών εργασιών», λέει ο κ. Ξένος. «Εάν, όμως, τα επίπεδα γλυκόζης μειωθούν, η θετική αυτή επίδραση σταδιακά χάνεται. Για τον λόγο αυτό είναι σημαντικό να έχουμε εξισορροπημένα επίπεδα γλυκόζης με όσο το δυνατόν λιγότερες διακυμάνσεις. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με την επιλογή τροφών χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη».


Οι έφηβοι λοιπόν που επιθυμούν καλύτερη νοητική απόδοση και διαύγεια θα πρέπει να επιλέγουν φαγητά τα οποία κρατούν σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Οι τροφές που θα πρέπει να προτιμηθούν επομένως είναι: - Τα ελαφρώς επεξεργασμένα δημητριακά (πολύσπορο ψωμί, καστανό ρύζι, νιφάδες βρώμης, δημητριακά με βρώμη, ξηρά φρούτα και ξηρούς καρπούς, μακαρόνια ολικής άλεσης, πατάτες με το φλούδι, κ.ά.)
- Τα όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια κάθε είδους).
- Λαχανικά και φρούτα (κατά προτίμηση με το φλούδι τους).
- Γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς προσθήκη ζάχαρης (γιαούρτι σκέτο ή με προσθήκη φρέσκων φρούτων, γάλα, κ.ά.), καθώς και πρωτεϊνούχες τροφές χαμηλών λιπαρών, οι οποίες «χτίζουν» και συντηρούν πολλά όργανα του οργανισμού (ψάρι, πουλερικά χωρίς την πέτσα, κρέας χωρίς ορατό λίπος, αυγά).


ΑΝΑΨΥΚΤΙΚΑ. «Καλό θα είναι να αποφεύγεται από τους εξεταζόμενους η συχνή κατανάλωση ανθρακούχων ποτών πλούσιων σε ζάχαρη, καθώς και των βιομηχανοποιημένων και πλούσιων σε ζάχαρη σνακ (μπισκότα, και άλλα γλυκίσματα), γιατί έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, ενώ δεν παρέχουν κανένα θρεπτικό στοιχείο» συμβουλεύει ο κ. Ξένος. «Όσο για τα ισοτονικά ροφήματα, αυτά δεν προσφέρουν στους μαθητές κάτι περισσότερο από έναν χυμό φρούτων».


ΓΕΥΜΑΤΑ. Για ισορροπημένα επίπεδα σακχάρου, είναι απαραίτητα επίσης τα εξής:
- Η κατανάλωση γευμάτων σε τακτά χρονικά διαστήματα (τρία κύρια, δύο ενδιάμεσα).
- Η κατανάλωση πρωινού γεύματος, τη σπουδαιότητα του οποίου αποδεικνύουν όλες οι έρευνες.


ΛΙΠΑΡΑ ΟΞΕΑ. Η ομαλή λειτουργία του εγκεφάλου έχει αποδειχθεί ότι εξαρτάται και από το απαραίτητο λιπαρό οξύ α-λινολενικό. «Είναι απαραίτητο να καταναλωθούν τροφές πλούσιες σε αυτά (π.χ. λιπαρά ψάρια, ξηροί καρποί)» συνιστά ο κ. Ξένος. «Έχει βρεθεί ότι τα λιπαρά αυτά οξέα πιθανώς συμβάλλουν στην ενίσχυση της μνήμης, την ικανότητα συγκέντρωσης και επεξεργασίας πληροφοριών, καθώς και ότι βελτιώνουν τη διάθεση».


ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ Β. Άλλες ουσίες που συνδέονται με τη νοητική διαύγεια και υγεία, είναι οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β (π.χ. Β1, Β2, Β3, Β6, Β12, φυλλικό οξύ). Οι ουσίες αυτές είναι σημαντικές για τη λειτουργία των νευροδιαβιβαστών στον εγκέφαλο, δηλαδή είναι ουσίες που βοηθούν στη σωστή επικοινωνία των κυττάρων του εγκεφάλου.


Βρίσκονται στα ακατέργαστα δημητριακά (όπως σιτάρι ή κριθάρι ολικού αλεύρου) και στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (όπως το σπανάκι, τα φύλλα των παντζαριών, τα χόρτα, το μπρόκολο κ.ά.).


ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ. «Τα θετικά αποτελέσματα μιας διατροφικής παρέμβασης είναι πιο εμφανή σε εφήβους με διατροφική ανεπάρκεια», εξηγεί ο κ. Ξένος. «Για παράδειγμα, η χορήγηση θειαμίνης (ή αλλιώς βιταμίνης Β1) σε εφήβους που παρουσιάζουν ανεπάρκεια θειαμίνης, μπορεί να αυξήσει την πνευματική δραστηριότητά τους και να ανατρέψει πλήρως την επιθετική συμπεριφορά τους. Αυτό ισχύει και για άλλα μακροστοιχεία και μικροστοιχεία, των οποίων η μεμονωμένη χορήγηση είναι ευεργετική μόνο σε περιπτώσεις ανεπάρκειας».


Για παράδειγμα, η χορήγηση σιδήρου σε εφήβους με αναιμία βοηθά στην καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου, καθώς και τη βελτίωση της συγκέντρωσης και διανοητικής διαύγειας. Αντίθετα, έρευνες που αφορούν τη χορήγηση βιταμινών και άλλων ιχνοστοιχείων σε υγιείς εφήβους δίνουν αντικρουόμενα αποτελέσματα.


Έξι SΟS συμβουλές διατροφής


  1. Το πιο σημαντικό: Μην ξεχνάτε ποτέ το καλό πρωινό.
    2. Να τρώτε 4 αυγά την εβδομάδα.
    3. Να μην πίνετε πάνω από δύο φλιτζάνια καφέ την ημέρα.
    4. Να τρώτε κάθε μέρα μια χούφτα ξηρούς καρπούς, ανάλατους.
    5. Να τρώτε κάθε μέρα 4-5 φρούτα, γιατί είναι εξαιρετικές πηγές καύσιμης ύλης για πνευματική απόδοση.
    6. Να είναι πάντα καλά ενυδατωμένος ο οργανισμός σας, γιατί το νερό αποτελεί το μεγαλύτερο μέρος και του εγκεφάλου.

Χρήσιμες οδηγίες προς γονείς


Η επίκουρη καθηγήτρια Παιδιατρικής του Πανεπιστημίου Αθηνών και αντιπρόεδρος της Ελληνικής Εταιρείας Εφηβικής Ιατρικής κ. Πόπη Αναστασέα-Βλάχου συμβουλεύει τους γονείς:
- Στηρίξτε ψυχολογικά τους μαθητές, ενθαρρύνοντάς τους και αποφεύγοντας χαρακτηρισμούς που τους μειώνουν.
- Εξασφαλίστε ήρεμη ατμόσφαιρα μέσα στο σπίτι, αφήνοντας στην άκρη οικογενειακές διαφωνίες και συζυγικούς καβγάδες (είτε μένετε μαζί και οι δύο γονείς είστε είσθε χωρισμένοι).
- Φροντίστε ώστε τα παιδιά να πέφτουν στο κρεβάτι την προηγούμενη ημέρα των εξετάσεων στις 11-12 το αργότερο, ώστε να κοιμηθούν 7-8 ώρες έως το πρωί. Η καλή φυσική κατάσταση θα είναι γι΄ αυτά μεγάλο πλεονέκτημα την ώρα των εξετάσεων.
- Κλείστε την τηλεόραση στο σπίτι για όλη την περίοδο των εξετάσεων. Κλέβει χρόνο μελέτης και ύπνου από τα παιδιά, ενώ διασπά τη συγκέντρωσή τους.
- Μην αγοράζετε αυτή την περίοδο έτοιμα φαγητά από έξω για τα παιδιά και να τα συμβουλεύετε να μην τρώνε από φαστ-φουντ αυτές τις εβδομάδες, γιατί ελλοχεύει ο κίνδυνος τροφικών δηλητηριάσεων (υπάρχουν παιδιά που απέτυχαν στις εξετάσεις γι΄ αυτόν τον λόγο).
- Σε περίπτωση ψυχοσωματικών προβλημάτων υγείας (όπως πεπτικών διαταραχών, λοιμώξεων κ.ά.) λόγω του στρες των ημερών, να συμβουλεύεσθε άμεσα τον παιδίατρο.



Πηγή: Εφημερίδα "ΤΑ ΝΕΑ" (17 Μαΐου 2007)

Δεν υπάρχουν σχόλια: